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第7回テーマ　体内時計を修正する方法-良い眠りのコツ教えます

夜なかなか寝付けない。そのため昼間ウトウトしてしまう…。 睡眠障害はつらいものです。 そもそも「眠り」とはどんな仕組みで起こるのでしょうか？ またその問題点とは？

今回は眠りのメカニズムを踏まえながら、 快眠作用を促す方法について考えてみました。 		夜なかなか寝付けない。そのため昼間ウトウトしてしまう…。 睡眠障害はつらいものです。

　

睡眠のメカニズム
私たちは「大脳」をクールダウンさせるために眠ります。眠るとき、体はホルモンの一つである睡眠物質を分泌して大脳を休ませる一方、呼吸や血圧をコントロールしている脳幹を正常に働かせています。

眠りはごく浅い眠りであるノンレム睡眠にはじまり、徐々に深くなった後、ちょっとしたことでも目覚めやすくなるレム睡眠に至ります。ノンレム睡眠からレム睡眠の終わりまでを睡眠単位と呼び、およそ90分ごとの周期を朝までに繰り返します（図１参照）。 		眠りはごく浅い眠りであるノンレム睡眠にはじまり、徐々に深くなった後、ちょっとしたことでも目覚めやすくなるレム睡眠に至ります。
　

レム睡眠とノンレム睡眠の関係
 　

　

睡眠習慣を支える体内時計
規則正しい生活をしている人なら夜になれば眠くなり、朝になると自然に目覚めます。私たちの体には昼夜の調子を整える時計のようなものがあって、それが昼と夜の体のリズム（「概日リズム」）を刻んでいるのです。「体内時計」とはこうした概日リズムを支えるホルモン分泌系統のことで、その司令塔は脳にあります（図２参照）。
朝、目から入る光の情報は脳にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」に伝わります。 朝、目から入る光の情報は脳にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」に伝わります。すると「松果体」が概日リズムを調節するホルモン「メラトニン」を合成し、昼の活動にふさわしい体調にスイッチを切り替えてくれます。夜もまた松果体はメラトニンを合成して睡眠に適した体内環境を作りだします。

　

睡眠障害はなぜ起きるのか？
「多忙やストレスが長引いた」「昼と夜が逆転してしまった」などの理由から体内時計に変調をきたすことがあります。その結果、深夜になっても眠れず、昼は睡眠不足から仕事に精が出ないといった睡眠障害が起こります。

睡眠障害にはさまざまなパターンがあります。たとえば夜型を修正できない「睡眠相後退症候群」や、寝る時間がどんどんずれてしまう「非24時間睡眠・覚醒症候群」などが代表的です。睡眠障害に悩む人の割合は男性より女性に多く、年齢を重ねるほど増加傾向を示します。
 「多忙やストレスが長引いた」「昼と夜が逆転してしまった」などの理由から体内時計に変調をきたすことがあります。

　

睡眠不足は免疫力の大敵
睡眠不足が長引くと、カゼなど感染症にかかりやすくなります。これは免疫力が低下するためです。たとえばリンパ球など免疫細胞は睡眠障害や、それによる食欲低下が引き金となって減少することがあります。つまり体内時計に狂いが生じると、免疫系にも良くない影響が現れはじめてしまいます。
一方良い睡眠をとれば、疲労やストレスは蓄積されることなく解消し、病気に対して強い体質を作ることができます。 		睡眠不足が長引くと、カゼなど感染症にかかりやすくなります。

　

睡眠障害克服法
ここでは自然な眠りをサポートする方法を
「基礎編（生活習慣）」 「応用編（入浴とツボ療法）」 「漢方編」
に分けてご紹介いたしましょう。

基礎編　～生活習慣改善法
狂った体内時計を修正し、睡眠障害を克服するには生活習慣の改善が基本です。眠れないからといって決して焦らず、次に挙げる四つのポイントを試してみてください。
ポイント１：朝の日光浴
体内時計は日光を浴びることで日々リセットされています。朝５分程度の日光浴を続ければ、体内時計を修正しやすくなります。 朝５分程度の日光浴を続ければ、体内時計を修正しやすくなります。
ポイント2：ビタミンＢ群の補給
光に対する視交叉上核（図２）の感受性を高めてくれる栄養素はビタミンＢ12です。補給源は卵やミルク、魚など。また玄米や小麦麦芽に含まれるビタミンＢ６は神経を安定させる作用が見込め、寝付きやすくしてくれます。 ビタミンＢ12・ビタミンＢ6を摂りましょう
ポイント3：刺激物を控える
コーヒーやお茶などカフェインが含まれる飲み物は控えます。喫煙や度を越えた飲酒が睡眠障害をつのらせる原因になることがあります。 コーヒーやお茶などカフェインが含まれる飲み物は控えます。
ポイント4：適度な運動
適度な運動には眠りを促す作用があります。運動方法としてはウォーキングなど有酸素運動がふさわしく、隔日30分くらいからはじめましょう。
 適度な運動には眠りを促す作用があります。
　

　

応用編～入浴とツボ療法
寝る前の入浴が気分をリラックスさせてくれます。また入浴後のツボ療法で眠りを誘う方法がいくつかあります。?
ポイント1：就眠前のお風呂でリラックス
■入浴にはリラックス作用があります。体を洗う前後、温めのお湯（約40℃）に５～６分浸かりましょう。

■お風呂のアロマテラピーも効果的です。エッセンシャルオイルを湯船に２～３滴たらし、リラックス効果をより高めることができます。ラベンダーやセイジ、ゼラニュウムがおすすめです。 		温めのお湯（約40℃）に５～６分浸かりましょう。
ポイント2：入浴後のツボ療法
■後頭部の「安眠」
耳たぶの後ろにある骨のふくらみと、アゴ骨のふくらみに挟まれたくぼみに「安眠」と呼ばれるツボがあります。ここを中指で10回ほど指圧します。 		後頭部のツボ「安眠」
■手首の「神門（しんもん）」
手を握ったとき、手首の小指側に浮き上がる筋の付け根が「神門」です。左右とも親指で10回ほど指圧します。		 手首のツボ「神門（しんもん）」
■足首（内側）の「三陰交（さんいんこう）」
くるぶしから上に10㎝おどのところにあるツボが「三陰交」です。市販されている温灸をこの個所（両足とも）にすえます。 		足首（内側）のツボ「三陰交（さんいんこう）」
■足裏の「太陽神経叢（たいようしんけいそう）」
脳に働きかけ、気分をリラックスさせるツボが「太陽神経叢」です。強すぎる刺激だと眠れなくなることがありますが、親指でやさしく揉みほぐすと安眠作用が得られます。		 足裏のツボ「太陽神経叢（たいようしんけいそう）」 　かかとのツボ「失眠穴（しつみんけつ）」
■かかとの「失眠穴（しつみんけつ）」
不眠症によく効くツボがかかと中央にある「失眠穴」です。後方から前方に向かい、両足の失眠穴を親指で10回ほど擦ります。



漢方法～自漢方編然な眠気をもたらす漢方療法
睡眠薬とは異なり、漢方は眠気を妨げるような抑うつ感や不安、イライラを取り除くことで間接的に眠気を呼び起こします。


■ 実証の人には黄連（おうれん）系漢方

体格がガッシリしていて、疲れにくく、胃腸が丈夫な人の証を漢方では「実」と呼びます。こうした体質の人の睡眠障害には
黄連解毒湯（おうれんげどくとう）や
三黄瀉心湯（さんおうしゃしんとう）、
甘草瀉心湯（かんぞうしゃしんとう）など
黄連を含む漢方が用いられます。


■ 虚証の人には抑肝散（よくかんさん）

体格がきゃしゃで、胃腸が弱い人の証を漢方で「虚」と呼びます。こうした体質の人の睡眠障害には
抑肝散（よくかんさん）や
抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）、
加味帰脾湯（かみきひとう）が
用いられます。


自漢方編然な眠気をもたらす漢方療法

　

 　
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